음식별 칼로리 정리(1탄)와 칼로리 흡수에 대한 이해

 음식 섭취량을 조절하여 다이어트에 성공하기 위해 음식별 칼로리를 어느 정도 알고 있는 것은 많은 도움이 될 것이다. 음식별 칼로리를 표로 만들어 정리해보았다. 그리고 칼로리 흡수는 섭취한 음식이 지방, 단백질, 채소 등 무엇이냐에 따라서 흡수율이 달라지므로 그것에 대해서도 알아보고자 한다.

 

 

 

칼로리 흡수에 대한 이해

 우리 몸이 소비하는 에너지는 기초대사량(약 70%)과 활동 대사량(약 20%), 음식 유발 소비량(약 10%) 3가지로 나뉜다고 한다. 음식 유발 소비량이란 음식을 소화, 흡수하는데 필요한 에너지를 말하며 하루에 2,000칼로리를 섭취하면 200칼로리는 음식 유발 소비량으로 쓰이게 된다. 따라서 음식에 포함된 열량을 꼭 모두 섭취하는 것은 아니다.

• 지방은 음식유발 소비량이 3%이다. 즉 지방 100 칼로리를 섭취하면 3칼로리를 에너지로 쓰고 97칼로리를 섭취하게 된다.
• 단백질은 음식유발 소비량이 30%이다. 즉 단백질 100 칼로리를 섭취하면 30칼로리를 에너지로 쓰고 70칼로리를 섭취하게 된다.
• 채소는 음식유발 소비량이 20%이다. 즉 채소 100칼로리를 섭취하면 20칼로리를 에너지로 쓰고 80칼로리를 섭취하게 된다. 단백질보다 음식유발 소비량이 낮지만 채소는 수분이나 식이 섬유가 많아 칼로리에 비해 부피가 크고, 포만감을 많이 느낄 수 있다.

 

기타 칼로리에 대한 알아야 할 사항

• 미국 식약처인 FDA에서 영양 성분을 표시할 때 최대 20%까지 오차가 허용된다고 한다. 즉 표시된 칼로리 숫자보다 실제로 20% 정도 칼로리 수치가 높을 수도 낮을 수도 있다.
• 가공을 많이 한 음식일수록 더 많은 칼로리를 흡수한다.
• 아몬드도 음식 유발 소비량이 20%이다. 즉 아몬드도 100 칼로리를 섭취하면 80칼로리만 흡수되는 것이다.
• 생선, 고기, 아보카도, 견과류 등의 음식들은 지방 함유량과 칼로리가 높지만 건강에 좋은 식품들도 많다. 꼭 지방이 많다고 식단에서 제외하는 것은 좋지 않은 방법이다.

 

한식 칼로리표

음식종류	칼로리	음식종류	칼로리
쌀밥 한공기(200g)	300 칼로리(kcal)	시금치나물 1소접시(86g)	57 칼로리
된장찌개 1인분(200g)	176 칼로리	도라지나물 1소접시(49g)	73 칼로리
참치김치찌개 1인분(200g)	104 칼로리	배추김치 1소접시(100g)	25 칼로리
순두부찌개 1인분(300g)	259 칼로리	열무김치 1소접시(35g)	12 칼로리
부대찌개 1인분(600g)	520 칼로리	깍두기 1인분(35g)	14 칼로리
해물탕 1대접(129g)	80 칼로리	갈치구이 1회(100g)	192 칼로리
콩나물국 1그릇(250g)	20 칼로리	갈비탕 1인분(400g)	466 칼로리
북어국 1인분(250g)	110 칼로리	설렁탕 1인분(250g)	118 칼로리
갈비찜 1인분(200g)	597 칼로리	삼계탕 1인분(1000g)	918 칼로리
불고기 1인분(300g)	486 칼로리	떡국 1그릇(300g)	345 칼로리
감자조림 1인분(35g)	44 칼로리	칼국수 1인분(350g)	420 칼로리
쇠고기 장조림 1소접시(90g)	132 칼로리	물냉면 1인분(400g)	382 칼로리
낙지볶음 1인분(200g)	187 칼로리	비빔냉면 1인분(400g)	463 칼로리
잔 멸치볶음 1회(20g)	68칼로리	비빔밥 1인분(450g)	637 칼로리
잡채 1인분(100g)	258 칼로리	만두국 1그릇(250g)	217 칼로리
김치전 1소접시(129g)	153 칼로리	라면 1큰대접(369g)	515 칼로리
파전 1회(150g)	293 칼로리	떡볶이 1인분(200g)	303 칼로리

 

 

 

양식, 중식, 일식 칼로리 표

음식 종류	칼로리	음식종류	칼로리
안심스테이크 1인분(300g)	585 칼로리	해파리냉채 1소접시(168g)	133 칼로리
단호박수프 0.5대접(261.9g)	275 칼로리	볶음 우동 1인분(354g)	642 칼로리
양송이 수프 1그릇(300g)	114 칼로리	김치 우동 1인분(300g)	481 칼로리
오므라이스 1인분(400g)	380 칼로리	초밥 1인분(125g)	179 칼로리
카레라이스 밥포함 1인분(500g)	672 칼로리	유부초밥 1개(50g)	90 칼로리
토마토 스파게티 1인분(300g)	422 칼로리	회덮밥 1인분(500g)	683 칼로리
크림 스파게티 1인분(308g)	921 칼로리	참치초밥 1개(1g)	46 칼로리
고르곤졸라 피자 1조각(110g)	330 칼로리	규동(쇠고기 덮밥) 1인분(350g)	614 칼로리
고구마 피자 1조각(100g)	276 칼로리	야채튀김 1소접시(154g)	199 칼로리
참치샌드위치 1인분(142g)	345 칼로리	메밀국수 1인분(350g)	221 칼로리
햄치즈샌드위치 1개(146g)	352 칼로리	알탕 1인분(400g)	376 칼로리
짜장면 1인분(450g)	785 칼로리	탕수육 1회(100g)	228 칼로리
볶음밥 1인분(300g)	504 칼로리	찹쌀탕수육 1회분(300g)	606 칼로리
우동 1인분(200g)	168 칼로리	깐풍기 1인분(311g)	616 칼로리
짬뽕 1인분(800g)	464 칼로리	군만두 1개(31g)	77 칼로리

 

패스트푸드 칼로리 표

음식 종류	칼로리	음식종류	칼로리
롯데리아 햄버거 1회분(102g)	250 칼로리	양념 치킨 1조각(100g)	323 칼로리
맥도날드 햄버거 1개(100g)	253 칼로리	네네 양념 치킨 한마리(700g)	1827 칼로리
맥도날드 치즈버거 1회분(114g)	302 칼로리	핫윙 1조각(37g)	67 칼로리
맘스터치 딥치즈버거 1개(220g)	411 칼로리	프렌치프라이 1회(138g)	310 칼로리
맥도날드 상하이스파이스치킨버거 1개(230g)	467 칼로리	비스켓 1개(74g)	276 칼로리
맥도날드 빅맥 버거 1개(223g)	583 칼로리	애플파이 1개(28g)	84 칼로리
맥치킨버거 1토막(60g)	155 칼로리	KFC 코을슬로 1개(100g)	139 칼로리
프라이드 치킨 1토막(201g)	563 칼로리	KFC 콘샐러드 1인분(100g)	149 칼로리

 

빵 칼로리 표

음식 종류	칼로리	음식종류	칼로리
파리바게뜨 생크림 케이크 1회(620g)	280 칼로리	베이글 1개(120g)	335 칼로리
초콜릿 케이크 1조각(100g)	420 칼로리	페이스트리 빵 1조각(35g)	160 칼로리
초코 도넛 1개(62.3g)	281 칼로리	카스테라 1개(70g)	235 칼로리
크리스피 오리지널 글레이즈드 도넛 1개(47g)	201 칼로리	모카빵 1조각(80g)	291 칼로리
바게트 1회(100g)	279 칼로리	식빵 1쪽(40g)	111 칼로리
하드롤 1개(80g)	240 칼로리	딸기잼 바른 식빵 1장(40g)	187 칼로리
스타벅스 클래식 크루아상 1개(35g)	154 칼로리	팥빵 1개(80g)	234 칼로리

 

가장 효과적인 다이어트 방법(체중 감량 방법)은 무엇일까?

100칼로리 소모 위한 운동별 운동시간