가장 효과적인 다이어트 방법(체중 감량 방법)은 무엇일까?

 가장 효과적인 다이어트 방법(체중 감량 방법)은 음식 섭취량 조절이다. 체중 1kg(체지방 1kg)는 7,000칼로리에 해당하며 하루 500칼로리만 줄여도 일주일에 0.5kg, 한 달이면 약 2kg의 체중감량을 운동을 하지 않고도 할 수 있다는 말이다. 건강에 무리 없는 다이어트는 한  달에 2~3kg 감량이 좋다.

 

 

 

성인 하루 권장 칼로리(하루 열량 필요량)

 성인 하루 권장 칼로리(하루 열량 필요량)는 나이, 키, 몸무게에 따라 개인별로 차이가 있으나 평균적으로 남성은 2500칼로리(kcal), 여성은 2,000칼로리(kcal)이다. 

• 성인 하루 권장 칼로리 계산 방법: ⟮ (키 - 100) X 0.9 ⟯ X 활동 지수, 즉 표준 체중 X 활동 지수 
• 활동 지수(체중당 필요한 에너지 양(단위:칼로리)

가벼운 활동	중등도 활동	강한활동	아주 강한 활동
앉아서 하는 일(일반 사무, 관리), 자녀가 없는 주부	서서 하는 일(서비스업, 판매, 제조/가공), 어린 자녀가 있는 주부	활동량이 많은 일(농업, 어업, 건설, 축산업)	농번기의 농사, 임업, 운동선수
25~30	30~35	35~40	40~

• 키가 180cm라 가정하고 서비스업을 하고 있다고 가정해본다면 ⟮ (180 - 100) X 0.9 ⟯ X 활동 지수 30 = 약 2,160칼로리(kcal)가 나오게 된다. 즉 키가 180cm, 표준 체중은 72kg, 서비스업을 하여 활동 지수가 30칼로리(kcal)라면 하루 권장 칼로리는 2,160칼로리(kcal)인 것이다.

 

체중감량을 위한 하루 열량 섭취량

• 1kg의 체중감량(1kg의 체지방 감량)을 위해 7,000칼로리(kcal)를 줄여야 하는데 일주일에 0.5kg 정도의 감량을 권장하므로 하루에 약 500칼로리(kcal) 정도의 열량 섭취를 줄이는 것을 권장한다. 체중감량을 위해 일반적인 남성은 하루 열량 섭취량을 1500칼로리(kcal) 내외 정도, 보디빌더들은 최소 1,000칼로리 내외로 낮춘다고 한다. 
• 섭취량만으로 500칼로리를 줄이면 영양부족과 공복감이 심해지므로 운동으로 소모 열량을 늘리고 섭취량을 줄이는 것을 병행하는 것을 추천한다.
• 예를 들어 하루 섭취 열량 목표를 1,500칼로리 정도로 잡는다면 하루 섭취 열량으로 1,500칼로리만 먹는 것보다 하루 섭취 열량을 1,800칼로리로 잡고 운동을 하여 300칼로리 소모를 하면 하루 섭취 열량 목표인 1,500칼로리에 도달하므로 이처럼 식이와 운동을 병행하면 좀 더 식이조절을 유연하게 하면서 체중감량을 할 수 있을 것이다.

 

 

 

체중감량 시 주의사항

• 설탕, 버터, 식용유, 비계를 최대한 피한다. 지방(기름)이 함유된 식사를 하면 부피가 작고 고칼로리이기 때문에 포만감은 적고 고칼로리 섭취를 하게 되어 다이어트 식단에는 좋지 않다.
• 하루에 똑같은 열량을 먹더라도 규칙적인 식사가 아닌 한 끼의 폭식을 하게 되면 식욕이 높아져 폭식을 하게 될 확률도 높고 폭식으로 인한 혈당이 급작스럽게 높아지면서 체지방으로의 전환율도 높아지게 된다. 즉 굶는 것보다 규칙적인 식사를 추천한다.
• 빠른 체중 감량을 위해 굶는 것은 오히려 도움이 되지 않는다. 굶는 것은 체지방보다는 근육 감소가 일어나고 기초대사량이 더 감소하게 된다. 그러므로 금식보다는 적절한 열량 섭취와 함께 운동을 병행하면 더욱 효과적으로 체중감량을 할 수 있다. 
• 하루 단백질 권장량(체중당 최소 1~1.5g)은 꼭 섭취해야 한다.
• 나이가 들면 신체가 노화되어 기초대사량이 적어져 같은 양을 먹어도 젊을 때 보다 살이 찌기 쉬운 상태가 된다.

 

체중감량 관련 팁

• 몸을 움직여 소비하는 칼로리는 체중에 따라 크게 달라진다. 체중이 높을수록 같은 활동을 해도 높은 칼로리를 소모한다.(기초대사량은 제외)
• 근력 운동의 칼로리 소모는 운동 도중뿐만 아니라 운동 후 24~72시간에 걸쳐서 계속 일어난다. 높은 강도의 운동을 짧은 시간에 하더라도 충분히 효과가 있다. 
• 유산소 운동은 운동 강도에 따라서 한 번에 300~1,000칼로리를 소모할 수 있다. 유산소 운동은 운동 이후에도 일정 시간 동안 지방을 더 활발히 사용하는 상태를 유지한다고 하며 이를 애프터 번 효과라고 한다.

 

 결론적으로 체중 감량을 위한 효과적인 다이어트 방법은 음식 섭취량 조절이며 운동을 병행하는 것이 매우 좋다. 음식 섭취량 조절은 본인의 하루 권장 칼로리에서 500칼로리 정도 줄이는 것이 효과적이며 한 달 2~3kg 감량을 목표로 하는 것이 건강에도 좋다. 유산소 운동도 좋지만 근육 운동과 같은 무산소 운동도 칼로리 소모에 매우 도움이 되며 며칠 동안 칼로리 소모가 일어난다. 다음에는 운동별 칼로리 소모량과 음식별 칼로리에 대해서도 알아보도록 하겠다.

 

100칼로리 소모 위한 운동별 운동시간